20 здоровых веганских источников белка для более устойчивого питания

Одним из самых стойких мифов о веганской диете является представление о том, что вы не сможете получить достаточное количество необходимых питательных веществ, если не едите мясо, особенно белок растительного происхождения.

Белок, конечно, важен. Это неотъемлемая часть любой здоровой диеты, и вам нужно стремиться к правильному количеству. По данным Национальной академии медицины, взрослые должны съедать не менее 7 граммов этого важного макронутриента в день на каждые 20 фунтов веса тела. Но белок поступает из всех видов продуктов, кроме мяса и молочных продуктов, включая многие доступные и полезные источники белка растительного происхождения.

Продукты, богатые белком, помогают вам чувствовать себя сытым дольше, но белок, в том числе белок из растительных продуктов, также играет важную роль в организме человека. Содержащийся в клетках и тканях, ваш организм использует его для образования волос, кожи, ногтей, мышц, костей, органов и даже телесных жидкостей. Мало того, ваш организм использует белок для выработки ферментов, которые помогают переваривать пищу и регулировать гормоны, а это имеет решающее значение для укрепления иммунитета для борьбы с инфекциями. Без белка человеческий организм полностью не смог бы функционировать.

Подавляющее большинство едоков получают белок от животных, но белок содержится во многих источниках растительной пищи. Вот некоторые из лучших вариантов.

Сейтан — это заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины, промытой для удаления крахмала. В сейтане чрезвычайно много белка (по сравнению с говядиной) и очень мало углеводов и жиров. Он может содержать еще больше белка, если приготовлен из соевой или нутовой муки, а также является хорошим источником железа, хотя в нем может быть много натрия. Сейтан может быть полезной альтернативой для людей с аллергией на сою, но он несовместим с безглютеновой диетой.

Существует множество видов фасоли на выбор, все они имеют разный питательный профиль и служат хорошим источником клетчатки и белка. Диета, богатая бобами, может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Тофу, изготовленный из соевых бобов, по сути представляет собой просто соевое молоко, спрессованное в блоки. Тофу затвердевает и способен сохранять свою форму с помощью ингредиента нигари, который представляет собой коагулянт морской воды, богатый минералами. Тофу богат питательными веществами и особенно богат белком и кальцием. Тофу возник в Китае, который является одной из ведущих стран, стимулирующих спрос на тофу.

Темпе — это традиционная индонезийская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов, которые иногда смешивают с пшеницей. Сухой и твердый темпе имеет жевательную текстуру и легкий ореховый вкус. Поскольку темпе более компактен, чем тофу, в нем зачастую даже более высокое содержание белка. В темпе также много железа и кальция, а также мало углеводов и натрия. Темпе также содержит пребиотики, которые полезны для пищеварения. Как и тофу, темпе не подходит людям с аллергией на сою.

Протеиновый порошок — это полуфабрикат и в настоящее время одна из самых популярных добавок на рынке. Иногда он имеет добавленный вкус и выпускается во многих веганских вариантах, содержащих примерно 20–30 граммов белка на мерную ложку. Протеиновые порошки действительно являются хорошим и здоровым источником белка, но имейте в виду, что употребление слишком большого количества их может вызвать у некоторых людей расстройство пищеварения.

Спирулина — это тип цианобактерий или сине-зеленых водорослей, которые можно собирать как из соленых, так и из пресноводных источников. Чрезвычайно популярная в качестве добавки, спирулина очень богата питательными веществами и может похвастаться высоким уровнем белка, антиоксидантов и витаминов группы B.

Семена конопли получают из растения Cannabis sativa и исключительно питательны. Технически они представляют собой орех, и их также называют конопляными сердцами. Семена конопли являются отличным источником белка, поскольку более 25 процентов калорий в семенах конопли приходится на высококачественный белок. Эти семена богаты полезными жирами, кальцием, калием, железом, цинком и клетчаткой. Их можно употреблять сырыми, приготовленными или поджаренными.

Орехи, как и фасоль, бывают самых разных видов, вкусов и питательных профилей. Все орехи, как правило, богаты полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, а многие из них обладают противовоспалительными свойствами. Все орехи богаты белком, но орехи с самым высоким содержанием белка — это фисташки, миндаль и арахис (хотя технически это бобовые). Орехи можно есть сырыми и целыми, нарезанными и включенными в рецепты или превращенными в сливочное масло, например арахисовое или миндальное масло.